Preámbulo
El cuerpo humano es como una máquina que con el paso de los años inevitablemente se desgasta, es por ello tan importante, y como si fuera un coche, no sólo llevar con él una buena conducción sino realizar exámenes periódicos de mantenimiento y prevención (la ITV). Es un tema de interés para todas las edades, en especial para las máquinas de más edad.
María , la profesora junto al resto de alumnos
Entre los elementos imprescindibles está "el rodamiento", o sea la actividad física. No debemos dejar la máquina parada. La actividad física mejora la función cardiorespiratoria, reduce los factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, y lo más importante, mejora la capacidad de realizar actividades de la vida diaria.
No existe evidencia clara acerca de que el ejercicio incremente la longevidad, pero hay poca duda de que mejora la calidad de vida de las máquinas ya experimentadas. La realización de ejercicios mantiene la resistencia, la fuerza y la movilidad articular a la vez que reduce la incidencia de enfermedades tales como hipertensión severa, osteoporosis, obesidad y diabetes mellitus.
Alumnos del Aulas de Gimnasia, realizando un ejercicio suave
Modo de los ejercicios
Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos que acompañan el avance de la edad y por tanto qué influencia ejerce la realización de ejercicios, por lo que este detalle debe ser especialmente considerados en el diseño de programas de entrenamiento efectivos y seguros.
El modo de ejercicio para los individuos ancianos deberían ser actividades con bajo impacto para las articulaciones. Estas actividades incluyen, caminatas, bicicleta fija, ejercicios en el agua, natación, máquinas escaladoras. Las actividades deben ser accesibles, convenientes y placenteras para los participantes.
Duración de los ejercicios
Los programas de ejercicios deberían comenzar con períodos cortos e incrementar gradualmente su duración. Durante la etapa inicial puede ser difícil para algunos individuos con limitaciones fisiológicas realizar ejercicios durante 20 minutos. Para ellos podría ser posible realizar ejercicios en sesiones más cortas de cinco a diez minutos repetidas varias veces durante el día. Además de la duración del programa de ejercicios en si mismo, las personas ancianas necesitan de tiempo adicional para la entrada en calor y para la vuelta a la calma, quizás 10 minutos o un poco más.
Intensidad de los ejercicios
La intensidad de un programa de ejercicios debería ser baja al comienzo ya que las personas ancianas tienen mayores riesgos de lesiones relacionadas con el ejercicio. Como el ejercicio de baja intensidad está asociado con un bajo riesgo de lesión, sería apropiado comenzar los programas de ejercicios con una baja intensidad. La intensidad del ejercicio debería ser la suficiente para sobrecargar a los sistemas cardiovascular, pulmonar y músculo esquelético sin producir un impacto severo sobre los mismos. La intensidad recomendada por el ACSM (American College of Sports Medicine) para los adultos ancianos es del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca de reserva. La intensidad debería ser monitoreada regularmente por medio de la frecuencia cardíaca o por medio de la escala de esfuerzo percibido.
Frecuencia de los ejercicios
En general, se recomienda que la frecuencia de un programa de ejercicios sea de tres a cinco días por semana. Se recomienda que aquellos ancianos que se ejercitan a muy baja intensidad en períodos muy cortos se ejerciten una mayor cantidad de veces al cabo del día. Este recomendado incremento en la frecuencia tiene una relevancia fisiológica en cuanto al mantenimiento de la capacidad de resistencia así como también de la flexibilidad. Además, una mayor frecuencia puede mejorar el cumplimiento de los programas, lo que deriva en una mayor probabilidad de que el sujeto asimile la actividad física como una rutina diaria.
Progresión de los ejercicios
La progresión debería ser conservativa y gradual para los individuos ancianos. La etapa inicial, de cuatro a seis semanas, debería incluir ejercicios de baja intensidad que permitan la adaptación con un mínimo riesgo de lesión. Los sujetos ancianos pueden necesitar un mayor período de ajuste antes de ejercitarse a mayores niveles de intensidad. Inicialmente es mejor incrementar la duración del ejercicio en lugar de la intensidad para de esta manera evitar las lesiones y para promover la seguridad. La progresión en un programa de ejercicios debería estar basada en como responde el individuo al régimen actual, a las limitaciones de salud del individuo y a las metas del individuo. Los programas de ejercicio deberían ser revisados regularmente para asegurar que éste cubra las necesidades de los participantes.
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